segunda-feira, 25 de julho de 2011

Meu relato da 4ª Maratona Brasília PRF / Ao Mestre com carinho


Eu e minha amada antes da prova


Olá meus amigos… Agora que estou recuperado da minha grande experiência de vida no esporte gostaria de relatar a vocês… Agora sou um maratonista! No último domingo, após 4 meses de preparação árdua, conclui a minha primeira maratona: a Maratona de Brasília PRF 2011.

Estava com a estratégia traçada e o que tinha pra ser treinado foi treinado. Às 6h15 cheguei ao local da largada acompanhado da minha namorada e eterna incentivadora e torcedora Paula. É sempre muito animador ver milhares de pessoas reunidas pela corrida. Nunca conheci um corredor de rua que fosse mal humorado ou que estivesse de mal com a vida. A largada da maratona é um encontro de pessoas que sorriem, que brincam, que se divertem e que compartilham suas histórias de superação. Nos momentos anteriores à largada fui tomado por uma sensação indescritível: Calafrios pelo corpo, gerados talvez pela energia do momento e pelas incertezas do que ocorreria nas próximas horas…
Fui cumprindo o planejado na planilha a cada km. Passei os 10k no tempo combinado (por volta de 51 minutos) apesar do frio e do forte vento de 26km/h vindo na direção contrária. Até os 21km estive fisicamente muito bem e fechei em aproximadamente 1h50min, apesar de já ter encarado algumas subidas e principalmente os últimos 7k do percurso, que seriam em subida contínua e já imaginando que encararia tudo de novo na segunda volta, senti que chegaria aos 30km com tranqüilidade e foi o que fiz.
Entre os kms 30 e 31, as coisas mudaram. As cãibras tomaram conta das minhas coxas e panturrilhas e a dor começou a tomar conta de meu corpo. No 31km senti toda a pressão da prova e pude ver o quanto o estado físico pode mudar em uma prova longa. As dores fizeram com que minha passada encolhesse e que ficasse cada vez mais difícil manter o ritmo. Que chegou a cair em mais de 1 minuto algumas vezes a partir daí.
Consegui fazer isso até aproximadamente o 38km quando precisei reduzir ainda mais o ritmo em função da dor. Nessa altura eu já estava tendo que dar pequenas pausas pra alongar as panturrilhas e coxas e sem conseguir parar de pensar na dor. Colocando um pé na frente do outro, fui seguindo. Ciente de que faltava muito pouco, juntei todas as forças que ainda restavam em meu corpo e prossegui. O público, organizadores da prova, o pessoal do apoio e demais atletas não paravam de mandar boas energias com palavras de incentivo. A dor se confundia com entusiasmo e euforia.
Ao ver o pórtico de chegada, a cada passada na reta final ficava mais difícil conter o sorriso de meu rosto. Simplesmente não conseguia parar de rir, apesar da dor. Corri em passos cada vez mais largos e rápidos até chegar aos últimos metros. Meu sorriso que ia de orelha a orelha foi acompanhado de algumas lágrimas nesse momento. Cruzei a linha de chegada dos 42.195m após 4hs de algumas das melhores horas que já vivi em minha vida.
Cada um tem sua história, sua experiência e suas lembranças da primeira Maratona. O que posso dizer da minha é que duas coisas me ajudaram a chegar lá: A disciplina e boa orientação nos treinos. Tive como Técnico nessa jornada o MESTRE Wanderlei de Oliveira, que me deu a receita do bolo. Segui à risca as orientações dele tanto no que diz respeito aos treinamentos em si (confesso que pequei na musculação), mas também nas dicas nutricionais e mais importantes: Dicas de vida! Agradeço muito a ele em primeiro lugar por ter acreditado em mim apesar de não me conhecer pessoalmente e também e ter feito toda essa mudança em minha vida e por ter me levado a um novo patamar na corrida nesses 4 meses de treinos.
Com o corpo e principalmente a cabeça pronta, apesar de tudo que foi relatado acima sobre as dificuldades que tive, eu soube o tempo todo que iria conseguir. Em momento nenhum durante a prova pensei em desistir. E, quando o corpo começava a querer falar mais alto, a cabeça assumia o controle e retomava o foco. Pensamento positivo é tudo na vida. Não esqueçam isso jamais, meus amigos. Como diz o Wanderlei: 80% da corrida é cabeça! Sem sombra de dúvidas, constatei isso ontem.
             Sou eternamente grato a todos que fizeram parte de alguma forma desta conquista! O mais importante de tudo não é correr os 42k. É ter tido saúde para chegar lá, amigos especiais (Entre eles, em especial a Fernanda Paradizo e Harry Thomas Jr. Pelas dicas e pelos papos) e principalmente o apoio da minha mulher amada, Paula, com quem pude contar na preparação, no percurso e na chegada!
Muito obrigado por existir, por doar o teu amor incondicional e por me fazer o homem mais completo desde mundo! TE AMO! São essas coisas e essas pessoas que me fazem ser o maratonista mais feliz do mundo!
           Desde ontem posso me considerar um maratonista, mas não é esse título, ou rótulo, que me faz feliz e sim a consciência de que fiz o meu melhor para merecê-lo.
            Agora é hora de deixar que meu organismo se recupere e estabelecer meu próximo objetivo. Viver sem objetivos é deixar que a vida lhe leve para qualquer lugar. Eu prefiro decidir para onde quero ir. Principalmente se for correndo!


MESTRE Wanderlei de Oliveira


sexta-feira, 22 de julho de 2011

Índice glicêmico e atividade física


     O que comer antes de uma corrida? Quais as restrições alimentares para que a performance do atleta não seja prejudicada? Na véspera e no dia de uma corrida, o que comer? E durante e após o exercício, o que é recomendado? Existem diferenças para distâncias curtas e intensas, longas e moderadas? Enfim, muitas perguntas e dúvidas surgiram.
   Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante.
     Índice Glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um carboidrato em uma porção fixa (50g) aumentar a taxa de glicose na corrente sanguínea, se comparado à mesma porção (50g) de um carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria glicose.
       Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sangúinea em diferentes velocidades de acordo com as suas características de absorção e digestão pelo corpo humano. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a concentração de açúcar no sangue (e consequentemente a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta sempre equilibrar os níveis de açúcar).
     Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de energia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Estes são alimentos considerados de alto valor glicêmico, pois afetam muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina promovem aumento do catabolismo dos carboidratos contribuindo para a queda prematura do glicogênio e portanto à fadiga precoce, dentre outros males a longo prazo, como diabetes e problemas do coração.
    1 hora antes do exercício, devem ser priorizados alimentos com baixo IG, dando preferência aos repositores energéticos líquidos pois são de fácil absorção. Algumas pesquisas indicam que esta ingestão produziu efeitos como um nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos durante o exercício e um período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto IG. A proporção deve ser de 1-2g de carboidrato/kg de peso.
      Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações de glicose e insulina atingem seu pico máximo tipicamente entre 30 – 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
    Imediatamente antes (15min), a ingestão de 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina – carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido), pode elevar o desempenho, sendo semelhante à realizada durante o exercício.
        Durante o exercício, a suplementação de carboidratos é recomendada e muito eficiente na prevenção da fadiga, mas seus benefícios somente são considerados para atividades com duração a partir de 60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. A taxa indicada é de 0,7g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60g de carboidrato/hora. Isto irá retardar a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio, mantendo a glicemia, prevenindo dores de cabeça e náuseas. Glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance.
        Após o exercício, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício.
       A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Assim, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

AlimentoIGAlimentoIG
Bolos87Cuscuz93
Biscoitos90Milho98
Crackers99Arroz Branco81
Pão branco101Arroz integral79
Sorvete84Arroz parabolizado68
Leite integral39Tapioca115
Leite desnatado46Feijão cozido69
Iogurte com sacarose48Feijão manteiga44
Iogurte sem sacarose27Lentilhas38
All Bran60Ervilhas68
Corn Flakes119Feijão de soja23
Müsli80Espaguete59
Aveia78Batata cozida121
Mingau de aveia87Batata frita107
Trigo cozido105Batata doce77
Farinha de trigo99Inhame73
Maçã52Chocolate84
Suco de maçã58Pipoca79
Damasco seco44Amendoim21
Banana83Sopa de feijão84
Kiwi75Sopa de tomate54
Manga80Mel104
Laranja62Frutose32
Suco de laranja74Glicose138
Pêssego enlatado67Sacarose87
Pêra54Lactose65


:: Referência
Alto índice glicêmico = maior de 85
Moderado índice glicêmico = 60 a 85
Baixo índice glicêmico = menor de 60

Referências:


sexta-feira, 15 de julho de 2011

Receitas de Gel e Isotônico natural

Já viram como é dificil lavar a caramanhola dos gatorades,power drink etc? Imagina como fica a parede do estômago com os corantes e conservantes!!!!

Gel Vivo 
2 bananas prata ( de preferência as orgânicas da roça ou daquele barraqueiro da feira livre perto da sua casa)
2 tâmaras secas
1 copo de água ou de água de côco
1 colher de sopa grão de quinua germinado
2 folhas de hortelã


Preparo:
Bater tudo no liquidificador. Quem tiver oportunidade de viajar pra fora do país, o Agave Néctar pode ser adicionado à receita (1 colher de sopa )

Isotônico vivo ( 2 caramanholas)

2 ou 3 côcos grandes ( água)
1 pitada de sal marinho em cada garrafa
1 colher sopa erva mate ( aquela do chimarrão)
3 tâmaras ou 1 colher Agave
( sumo de 1 unidade de sua fruta preferida,limão,laranja,maracujá etc)


Preparo:
Bater tudo no liquidificador ,atenção pra moer e coar a erva mate pra sair com facilidade no bico da garrafinha ( caramanhola).

segunda-feira, 4 de julho de 2011

O bioma Cerrado é considerado como um ecossistema tropical de Savana, com similares na África e na Austrália.

Crédito da imagem: André Oliveira (@eco_runner)

A área nuclear ou core do Cerrado está distribuída, principalmente, pelo Planalto Central Brasileiro, nos Estados de Goiás, Tocantins, Mato Grosso, Mato Grosso do Sul, parte de Minas Gerais, Bahia e Distrito Federal, abrangendo 196.776.853 ha. Há outras áreas de Cerrado, chamadas periféricas ou ecótonos, que são transições com os biomas Amazônia, Mata Atlântica e Caatinga.
Os Cerrados são, assim, reconhecidos devido às suas diversas formações ecossistêmicas. Sob o ponto de vista fisionômico temos: o cerradão, o cerrado típico, o campo cerrado, o campo sujo de cerrado, e o campo limpo que apresentam altura e biomassa vegetal em ordem decrescente. O cerradão é a única formação florestal.
O Cerrado típico é constituído por árvores relativamente baixas (até vinte metros), esparsas, disseminadas em meio a arbustos, subarbustos e uma vegetação baixa constituída, em geral, por gramíneas. Assim, o Cerrado contém basicamente dois estratos: um superior, formado por árvores e arbustos dotados de raízes profundas que lhes permitem atingir o lençol freático, situado entre 15 a 20 metros; e um inferior, composto por um tapete de gramíneas de aspecto rasteiro, com raízes pouco profundas, no qual a intensidade luminosa que as atinge é alta, em relação ao espaçamento. Na época seca, este tapete rasteiro parece palha, favorecendo, sobremaneira, a propagação de incêndios.
A típica vegetação que ocorre no Cerrado possui seus troncos tortuosos, de baixo porte, ramos retorcidos, cascas espessas e folhas grossas. Os estudos efetuados consideram que a vegetação nativa do Cerrado não apresenta essa característica pela falta de água – pois, ali se encontra uma grande e densa rede hídrica – mas sim, devido a outros fatores edáficos (de solo), como o desequilíbrio no teor de micronutrientes, a exemplo do alumínio.
O Cerrado brasileiro é reconhecido como a savana mais rica do mundo em biodiversidade com a presença de diversos ecossistemas, riquíssima flora com mais de 10.000 espécies de plantas, com 4.400 endêmicas (exclusivas) dessa área.. A fauna apresenta 837 espécies de aves; 67 gêneros de mamíferos, abrangendo 161 espécies e dezenove endêmicas; 150 espécies de anfíbios, das quais 45 endêmicas;120 espécies de répteis, das quais 45 endêmicas; apenas no Distrito Federal, há 90 espécies de cupins, mil espécies de borboletas e 500 espécies de abelhas e vespas.
Até a década de 1950, os Cerrados mantiveram-se quase inalterados. A partir da década de 1960, com a interiorização da capital e a abertura de uma nova rede rodoviária, largos ecossistemas deram lugar à pecuária e à agricultura extensiva, como a soja, arroz e ao trigo. Tais mudanças se apoiaram, sobretudo, na implantação de novas infra-estruturas viárias e energéticas, bem como na descoberta de novas vocações desses solos regionais, permitindo novas atividades agrárias rentáveis, em detrimento de uma biodiversidade até então pouco alterada.
Durante as décadas de 1970 e 1980 houve um rápido deslocamento da fronteira agrícola, com base em desmatamentos, queimadas, uso de fertilizantes químicos e agrotóxicos, que resultou em 67% de áreas do Cerrado “altamente modificadas”, com voçorocas, assoreamento e envenenamento dos ecossistemas. Resta apenas 20% de área em estado conservado.
A partir da década de 1990, governos e diversos setores organizados da sociedade debatem como conservar o que restou do Cerrado, com a finalidade de buscar tecnologias embasadas no uso adequado dos recursos hídricos, na extração de produtos vegetais nativos, nos criadouros de animais silvestres, no ecoturismo e outras iniciativas que possibilitem um modelo de desenvolvimento sustentável e justo.
As unidades de conservação federais no Cerrado compreendem: dez Parques Nacionais, três Estações Ecológicas e seis Áreas de Proteção Ambiental.

Guerras, por água e energia

Defesa canadense faz previsão sombria

A escassez crítica de água e energia, combinada com a mudança do clima, pode provocar guerras dentro dos próximos quinze anos, adverte uma análise feita pelo Departamento de Defesa Nacional do Canadá. "Reservas globais de petróleo cru podem se tornar problemáticas até 2025", escreveu o major John Sheahan em uma versão preliminar do relatório Army 2040: First Look. "Isto implica que, a menos que se descubram novas e significativas reservas de petróleo ou fontes alternativas de energia, a escassez energética pode se manifestar em 2025 ou antes disso".

O relatório observa que combustíveis e energia alternativos podem não ser o suficiente para atender uma demanda crescente de energia, que está forçando a produção de petróleo a alcançar sua capacidade - ameaçada conhecida pela expressão "peak oil". "Há pouca dúvida que o acesso irrestrito a energia confiável é um tema estratégico global, pelo qual numerosas nações estão dispostas a lutar. Assim, a tendência de depleção de combustíveis fósseis como petróleo nas próximas décadas pode contribuir com tensões internacionais, senão conflitos violentos".

Sheahan é parte de uma equipe que pesquisa cenários de planejamento militar de longo prazo. A análise também adverte que, mesmo com estimativas conservadoras, até 60 países cairão na categoria de escassez ou estress de água até 2050, tornando o recurso natural "uma fonte chave de poder" ou uma "base de conflitos futuros". O relatório afirma que, apesar do debate sobre ritmo, causa, magnitude e impactos da mudança do clima, "não há mais que debater que ela está ocorrendo". O fenômeno poderá se transformar em "um choque", e não em um impulsionador de mudanças.

"Estas mudanças pode levar a impactos que resultem no abandono de grandes áreas urbanas e de cultivo, agravando ainda mais a ampla gama de escassez de recursos existente", diz o documento. Apesar de seu tom sombrio, os pesquisadores dizem que a escassez não irá causar diretamente conflitos violentos, já que isto também dependeria de outros fatores políticos, econômicos, militares e sociais, informa o Canada.com.

quinta-feira, 30 de junho de 2011

Floresta amazônica pode virar savana, diz estudo do Banco Mundial



Um estudo patrocinado pelo Banco Mundial indica que se a temperatura do planeta e o ritmo do desmatamento da Amazônia aumentar, a região pode sofrer um processo de “savanização” da floresta.
O relatório, divulgado pela revista BioScience, analisa o chamado “Amazon Dieback”, processo em que a bacia amazônica perde a densidade de sua biomassa como consequência das mudanças climáticas. Com menor densidade de biomassa, a floresta se torna mais suscetível a queimadas.
Segundo o relatório, existe alto risco de que esse processo ocorra no sul e sudeste da Amazônia, região bastante afetada pelo desmatamento conhecida como Arco do Fogo. No sul da Amazônia, por exemplo, os cenários indicam que a possibilidade da região se tornar savana é de 30%, no cenário otimista, e 87%¨, no cenário pessimista.
Segundo Carlos Nobre, pesquisador do Instituto Nacional de Pesquisa Espacial entrevistado pela revista BioScience, é possível reverter o processo de savanização com medidas de prevenção.
“Primeiro, é preciso evitar desmatamento no oeste e nordeste da Amazônia com o máximo de áreas protegidas possível. Isso porque nessas áreas a floresta é resiliente. Depois, é preciso reduzir o desmatamento no sul e sudeste, com um esforço especial para salvar espécies”.


SERA QUE SÓ A PREVENÇÃO É SUFICIENTE PARA EVITAR ESTA TRAGÉDIA?

quarta-feira, 29 de junho de 2011

SOS Fauna Marinha

   O alerta chega por meio de notícia divulgada pela BBC de Londres. Um novo estudo indica que os ecossistemas marinhos enfrentam perigos ainda maiores do que os estimados até agora pelos cientistas e que correm o risco de entrar em uma fase de extinção de espécies sem precedentes na história da humanidade .
   O levantamento foi feito realizado por especialistas que integram o Programa Internacional sobre o Estado dos Oceanos (IPSO), uma entidade formada por cientistas e outros especialistas no assunto.
   Eles concluíram que fatores como a pesca excessiva, a poluição e as mudanças climáticas estão agindo em conjunto de uma forma que não havia sido antecipada.
   Entre as mudanças que estão ocorrendo antes do esperado estão o derretimento da camada de gelo no Ártico, na Groenlândia e na Antártida, o aumento do nível dos oceanos e liberação de metano no leito do mar.
   O estudo observou também que existem efeitos em cadeia provocados pela ação de diferentes poluentes. A pesquisa observou, por exemplo, que alguns poluentes permanecem nos oceanos por estarem presos a pequenas partículas de plástico que foram parar no leito do oceano.
   Com isso, há um aumento também dos poluentes que são consumidos por peixes que vivem no fundo do mar.
   Partículas de plástico são responsáveis também por transportar algas de parte a parte, contribuindo para a proliferação de algas tóxicas, o que também é provocado pelo influxo para os oceanos de nutrientes e poluentes provenientes de áreas agrícolas.
   O estudo descreveu ainda como a acidificação do oceano, o aquecimento global e a poluição estando agindo de forma conjunta para aumentar as ameaças aos recifes de corais, tanto que 75% dos corais mundiais correm o risco de sofrer um severo declínio.
A vida na Terra já enfrentou cinco ``ciclos de extinção em massa`` causados por eventos como o impacto de asteróides e muitos cientistas que o impacto de diferentes ações exercidas pelo homem poderá contribuir para um sexto ciclo.
   As conclusões do relatório serão apresentadas na sede da ONU, em Nova York, nesta semana, durante um encontro de representantes governamentais sobre reformas na maneira de gerenciar os oceanos. 

Fonte: Jornal da Conapub, Turismo, Ecologia e Sustentabilidade [newsletter@jornaldoecoturismo.com.br]

terça-feira, 21 de junho de 2011

Treino Regenerativo x Remoção do ácido lático


O treinamento regenerativo, considerado um repouso ativo, consiste em uma atividade de baixa intensidade, como uma caminhada ou corrida leve, que ajuda na recuperação do corpo do atleta após um desempenho de exigência alta.

Incluir o trabalho regenerativo na sua planilha de treinamento pode trazer uma série de vantagens:

Após um exercício físico muito intenso, treino ou competição, surgem as microlesões, que podem ser curadas com mais eficácia caso o atleta opte por treinos regenerativos. Porém caso o atleta exagere na intensidade, o mesmo pode vir a sofrer lesões mais graves ou até atingir o overtraining.
Além de ajudar na reestruturação e firmação do organismo, o treino regenerativo mantém um ritmo de treinamento, como acrescenta Evêncio. “Se optar pelo trabalho regenerativo, em vez da pausa total, o corredor mantém um certo nível de treino e deixa seu organismo mais preparado para os próximos treinamentos”, afirma o treinador, que comenta sobre o ácido láctico.

“Há um mito que sugere que o treinamento regenerativo pode ajudar a remover o ácido láctico, mas isso é lenda, já que o corpo consegue se livrar dessas substâncias em um período de duas horas após o exercício”, completa. (Patrícia A. de Carvalho, São Paulo, SP)

O melhor remédio para combater o excesso de ácido lático que provoca dores musculares é mais exercício, só que em doses menores, segundo o médico especialista em esportes Luiz Eduardo Martins Castro, da Escola Paulista de Medicina. Quando uma pessoa realiza esforço físico, seu organismo "queima" glicose, que está armazenada no corpo, principalmente com o oxigênio proveniente da respiração. Essa reação produz energia. Se o exercício estiver além do que o atleta está condicionado a fazer, a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente e o organismo queimará a glicose sozinha. Essa reação solitária produz o ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares. O melhor procedimento para evitar sua formação é, depois de fazer um exercício, realizar por alguns minutos outro exercício (correr, pedalar, nadar) em menor intensidade. Esse procedimento ajuda a desintoxicar a musculatura porque uma parte do ácido lático, que também pode servir como fonte de energia, passa a ser queimada. Outro procedimento é massagear o local dolorido, aumentando a irrigação sanguínea da região e facilitando a eliminação do ácido. "Mas não se sabe realmente se o ácido lático é o único responsável pelas dores que surgem após os exercícios. Elas podem também ser causadas por microlesões no músculo", lembra Castro.
 
Novo estudo sobre treino regenerativo
Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko, no caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da atividade. “A intensidade leve usada durante o percurso de 8 km a 16 km, por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito em um dia e, nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu”, explicou o atleta ultra-maratonista e treinador Valmir Nunes, 44.

Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko
- Treinamento de 8 km a 16 km com intensidade leve ou até 75% da freqüência máxima: recuperação em 3 a 5 horas após corrida.
- Treinamento de 4 km a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da freqüência máxima: recuperação depois de 54 horas.
- Treinamento de 16 km a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da freqüência máxima: recuperação de 48 horas a 54 horas. 

sexta-feira, 10 de junho de 2011

10Km Brasil Longe das Drogas Correndo


Atenção! Já estão abertas as inscrições para a corrida 10 Km Brasil Longe das Drogas Correndo, a ser realizada na Esplanada no dia 26/06.
As inscrições, serão realizadas no período de 30 de maio a 24 de junho de 2011, limitadas a 2 mil participantes, poderão ser feitas no Quiosque da Saúde do Parque da Cidade ou por meio do site ChipTiming
No ato da inscrição será cobrada taxa no valor de R$ 30,00 (trinta reais), que dará ao atleta o direito de participação e de receber kit composto por camiseta, número e medalha, além do kit alimentação e hidratação, ao final da prova. Quem trouxer tenis seminovo, em bom estado de conservação, terá desconto de 50% (cinquenta por cento) do valor (válido apenas para as inscrições efetuadas no Parque da Cidade).

Mais informações: 10km Brasil

quinta-feira, 9 de junho de 2011

21ª Corrida do Fogo será atração em Brasília.



A cidade de Brasília, um dos principais redutos de corredores de rua do país, sediará no dia 3 de julho de 2011 a 21ª edição da Corrida do Fogo, tradicional evento que ano passado reuniu cerca de 2 mil atletas. A prova faz parte das comemorações do aniversário do Corpo de Bombeiros e promete superar suas marcas dos anos anteriores e manter a tradição de mais de duas décadas, consagrando-se pela sua organização, beleza do percurso e charme. 
O desafio está lançado! A arena do evento estará montada na Esplanada dos Ministérios em frente ao Museu da República e receberá os atletas a partir das 16 horas para entrega do chip e realização do check-in. A largada será as 18:30 horas
Segundo a organização, são esperados nesta edição 2,5 mil atletas que percorrerão os 10Km do percurso. E não são somente os corredores que se divertirão, já que o público contará com várias atrações como música e exibições de pára-quedismo.
Haverá premiações em dinheiro e troféus para os primeiros colocados da categoria geral, cadeirante e andante. Nas faixas etárias os três primeiros colocados receberão medalhas e prêmios em dinheiro.

segunda-feira, 6 de junho de 2011

urdva mukha svanasana (Postura do cão com o rosto para cima)


A postura lembra um cão espreguiçando-se daí o seu nome. Este asana fortalece a coluna e melhora as dores nas costas.

É recomendado para pessoas que possuem as costas rígidas. Melhora a circulação do sangue na região pélvica tornando-a mais saudável.
A partir da abertura do peito os pulmões ganham elasticidade.
Só deve ser feito se você não tem nenhuma contra indicação médica.

Referências no livro - Luz da Yoga -B. k. S. Iyengar - Editora Pensamento

sexta-feira, 3 de junho de 2011

Milho aos Pombos


Estudos mostram que atividades moderadas como caminhar, correr fazem com que as pessoas tenham menos riscos de terem problemas mentais.
A prática de exercícios físicos regularmente beneficia nossas funções cognitivas. O exercício, segundo McAuley & Rudolph contribui para a integridade cerebral e vascular, aumenta o transporte de oxigênio para o cérebro, diminui a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e triglicérides melhorando nossa qualidade de saúde.
Um fator positivo para que não tenhamos problemas mentais na velhice é desde  a infância a prática habitual da leitura, palavras cruzadas, jogos de memorização,  xadrez, participar socialmente e esportivamente de grupos e de equipes, de turmas, de festas, de atividades como ir ao cinema ao teatro.
Testes em individuos  acima de 60 anos mostraram  melhora na capacidade aeróbia depois de alguns meses de caminhadas com baixa intensidade, melhorando suas funções cognitivas e fisiológicas.
A atividade física e mental em qualquer idade provoca uma melhora considerável em quadros depressivos. 
Observo durante minhas corridas e trotes, algumas praças lotadas de idosos, jogando cartas, lendo jornais,etc. Isto é muito bom, mas seria conveniente que estes idosos também fizessem caminhadas, ou outras atividades físicas de baixa intensidade. Costumo  dizer que estes idosos sentados nas praças estão esperando o bilhete da viagem sem volta, jogando milho aos pombos "

Velhice não é isto, velhice é ter atividade, ter participação, conduzir, não ser conduzido.
Você que já está na faixa dos vinte e oito anos a trinta anos deve saber que nesta  fase da vida  você já esta começando a perder por ano cerca de 1% de sua capacidade vital.
Portanto cuide-se para não vir a "jogar milho aos pombos".  Exercite sua mente, exercite seu físico, não se cerque de pessoas que vivem tristes, que vivem se lamuriando, que só falam de doenças e de remédios.
Seja alegre, positivo, saudável, ser velho é uma condição particular de cada um, não seja um novo velho e nem um velho novo.

segunda-feira, 30 de maio de 2011

10 Dicas pra reduzir a "Pegada Ecológica"


Você sabe o que é “pegada ecológica?”. Trata-se do termo que os ambientalistas desenvolveram para designar o impacto que uma pessoa ou um grupo delas pode causar no Planeta Terra quando interagem com os cinco ítens a seguir:
  • Área de energia fóssil;
  • Terra arável;
  • Pastagens;
  • Floresta;
  • Área urbanizada.
Quanto maior a “pegada ecológica”, maior o impacto nocivo produzido no Planeta Terra. Portanto, precisamos reduzir esse impacto.

10 dicas para reduzir a “pegada ecológica”


  1. Evite o consumo de carne industrializada (fast food): isso reduz a produção de embalagens e o consumo de água destinado a sua produção;
  2. Pratique a coleta seletiva: essa prática reduz o impacto do lixo no ambiente e a retirada de recursos naturais;
  3. Evite consumir produtos descartáveis: as sacolas plásticas, por exemplo, poluem o ambiente, entopem as galerias de esgoto e provocam enchentes. Empresas desentupidoras têm retirado, anualmente, uma incontável quantidade de sacolas plásticas das galerias de esgoto;
  4. Evite morar sozinho: quem mora sozinho não compartilha o uso de aparelhos domésticos como rádio, tv e geladeira, fato que aumenta o consumo;
  5. Viaje somente o necessário: cada vez que uma pessoa se locomove por meio de aviões, helicópteros ou automóveis despeja CO2 na atmosfera e aumenta a temperatura do Planeta Terra;
  6. Evite o desperdício de água: a água é um recurso precioso e em sua forma potável é incrivelmente escassa;
  7. Deixe o carro na garagem: para pequenas e médias distâncias, prefica andar a pé ou pedalar. A atmosfera agradece;
  8. Dê carona: seu automóvel tem cinco lugares e você fará bem ao ambiente se combinar com os vizinhos para deixá-los o mais próximo possível dos lugares em que trabalham;
  9. Denuncie queimadas e o tráfico de animais silvestres: você estará contribuindo para a preservação ambiental;
  10. Faça uma mobilização ambiental: faça um abaixo-assinado em favor de um motivo ecológico ou da sustentabilidade. Sua ação poderá inspirar outras pessoas.
A “pegada ecológica” visa, portanto, a redução do nosso impacto sobre o ambiente. Todos nós temos a responsabilidade de garantir o futuro do Planeta Terra.