segunda-feira, 30 de maio de 2011

10 Dicas pra reduzir a "Pegada Ecológica"


Você sabe o que é “pegada ecológica?”. Trata-se do termo que os ambientalistas desenvolveram para designar o impacto que uma pessoa ou um grupo delas pode causar no Planeta Terra quando interagem com os cinco ítens a seguir:
  • Área de energia fóssil;
  • Terra arável;
  • Pastagens;
  • Floresta;
  • Área urbanizada.
Quanto maior a “pegada ecológica”, maior o impacto nocivo produzido no Planeta Terra. Portanto, precisamos reduzir esse impacto.

10 dicas para reduzir a “pegada ecológica”


  1. Evite o consumo de carne industrializada (fast food): isso reduz a produção de embalagens e o consumo de água destinado a sua produção;
  2. Pratique a coleta seletiva: essa prática reduz o impacto do lixo no ambiente e a retirada de recursos naturais;
  3. Evite consumir produtos descartáveis: as sacolas plásticas, por exemplo, poluem o ambiente, entopem as galerias de esgoto e provocam enchentes. Empresas desentupidoras têm retirado, anualmente, uma incontável quantidade de sacolas plásticas das galerias de esgoto;
  4. Evite morar sozinho: quem mora sozinho não compartilha o uso de aparelhos domésticos como rádio, tv e geladeira, fato que aumenta o consumo;
  5. Viaje somente o necessário: cada vez que uma pessoa se locomove por meio de aviões, helicópteros ou automóveis despeja CO2 na atmosfera e aumenta a temperatura do Planeta Terra;
  6. Evite o desperdício de água: a água é um recurso precioso e em sua forma potável é incrivelmente escassa;
  7. Deixe o carro na garagem: para pequenas e médias distâncias, prefica andar a pé ou pedalar. A atmosfera agradece;
  8. Dê carona: seu automóvel tem cinco lugares e você fará bem ao ambiente se combinar com os vizinhos para deixá-los o mais próximo possível dos lugares em que trabalham;
  9. Denuncie queimadas e o tráfico de animais silvestres: você estará contribuindo para a preservação ambiental;
  10. Faça uma mobilização ambiental: faça um abaixo-assinado em favor de um motivo ecológico ou da sustentabilidade. Sua ação poderá inspirar outras pessoas.
A “pegada ecológica” visa, portanto, a redução do nosso impacto sobre o ambiente. Todos nós temos a responsabilidade de garantir o futuro do Planeta Terra.

CORRIDA DE RUA: TIPOS DE TREINOS



Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:
- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados ​​para construir a resistência nos sistemas cardiovascular e muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes. 
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa durante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 60 - 70% da freqüência cardíaca máxima. distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.

- CORRIDAS FÁCEIS:compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa,permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo)forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas ​​para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos .A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.
- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.
- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredorSe realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não querer “descer” a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.
- TREINAMENTO ALTERNATIVO (Cross-Training): O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permitemanter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecargasemanalExemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.
- TEMPO RUNS (corrida de tempo): É um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos, dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.
- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO
CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.

quarta-feira, 25 de maio de 2011

Por que não consegue melhorar seus resultados? A resposta pode estar aqui!

Não entende o motivo de seu desempenho estar estacionado há alguns meses, ainda que esteja treinando mais? Qual é a razão de não superar suas marcas? É um problema comum entre os corredores conhecer o esporte, começar a treinar, aumentar seu condicionamento físico muito rápido e logo em seguida estagnar.
Muitas pessoas não compreendem qual o erro cometido que as levou a estancar nos exercícios: treinam mais, seguem o programa de atividades corretamente, mas suas marcas não melhoram. Algumas pessoas pensam que chegaram ao máximo do seu rendimento e, por isso, não podem correr em um ritmo que ultrapasse esse limite. Mas essa idéia não é precisamente verdadeira. Pelo menos na maioria dos casos. Na verdade, o problema em geral está no método usado ou nos tipos de treinamento. E quase sempre a solução é bastante simples.
Essa estagnação é mais freqüente em corredores amadores e ocorre menos com atletas de elite, já que esses têm uma grande vantagem de estar auxiliados por técnicos do esporte, fisioterapeutas, médicos etc. e constantemente analisam seu organismo e seu desempenho para detectar qualquer carência ou excesso. Se os principiantes e amadores da modalidade se exercitassem com prevenção, paciência, regularidade e sem pressa de conquistar resultados expressivos em pouco tempo, certamente evoluiriam de forma constante durante muitos anos.

Por que você não progride? Veja algumas possíveis causas
1. Teve uma evolução muito rápida em seu condicionamento físico inicialmente.
A evolução e a melhora rápida são comuns para aqueles que começaram a correr há pouco tempo, tiveram bons resultados rápido, se animaram com o desempenho e passaram a forçar demais o organismo. Dessa forma, após o segundo ou terceiro ano de treinamento – às vezes antes desse tempo – não conseguem render além do que já alcançaram nesse primeiro momento. Isso acaba desmotivando o esportista e o leva a cometer erros básicos como treinar mais e em intensidade mais forte em vez de descansar e reduzir os ritmos dos exercícios.
2. Falta de força e potência muscular.
É a causa mais comum para um corredor permanecer com seu condicionamento estagnado. Entretanto, a solução é simples. Interrompa o seu programa de treino por uma semana e recomece suas atividades físicas com um plano completo, que inclua em seu primeiro terço um bom trabalho de fortalecimento muscular (com pesos ou elásticos) e sessões que desenvolvam potência: séries em subidas, exercícios específicos para tornozelos, circuitos, abdominais, multissaltos etc. No segundo terço do seu programa, reduza pela metade o trabalho com pesos, deixe de praticar séries em subidas e circuitos. Mantenha os outros exercícios e potencialize suas rodagens longas. Nessa fase, passe a treinar também séries por tempo e mudanças de ritmo.
3. overtraining.
Típico de corredores mais experientes, que buscam marcas acima de seus limites e treinam de maneira intensa demais para conseguir isso. Essa situação é um pouco mais crítica, pois sua recuperação exige vários meses de descanso completo ou ativo. Os sintomas de sobretreinamento são a perda muito rápida de peso, transtornos de sono, falta de desejo sexual, ausência de apetite e aumento da freqüência cardíaca em repouso em mais de cinco pulsações (meça seus batimentos pela manhã, logo depois de acordar e antes de levantar da cama). Para ter certeza se sofre desse mal, você pode fazer o teste: marque sua freqüência cardíaca sentado, em seguida, levante e meça seus batimentos. Caso a diferença seja acima de 20 pulsações por minuto, é sinal de que seu corpo precisa parar e se recompor de um sobretreinamento.
4. Excesso de competições.
Participar de um número elevado de provas também não permite progredir Com a prática de muitas provas, o organismo não tem tempo suficiente para assimilar a carga de trabalho. Para quem compete quase todos os fins de semana e treina normalmente entre as corridas há duas opções: reduzir pela metade o número de provas que realiza por ano ou diminuir de modo considerável a quantidade de treinamento semanal. De qualquer forma, nunca se deve completar em um ano mais de duas maratonas; três ou quatro meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km.
5. Percorre um número de quilômetros elevado demais por semana.
Exceder na quilometragem dos treinos satura o fígado, lesiona tendões e músculos e não possibilita que o organismo assimile o treinamento feito. É necessário se exercitar de acordo com o seu condicionamento físico, os seus objetivos e os seus limites. Correr mais quilômetros não significa conseguir resultados melhores.
6. Não descansa o suficiente.
A falta de descanso provoca uma saturação orgânica e muscular Nesses casos, o mais indicado é praticar atividades físicas menos dias, por menos tempo e em ritmos mais suaves. É impossível assimilar bem os exercícios realizados quando se treina em excesso, sempre com pressa, sem fazer atividades complementares como a musculação, dormindo pouco e trabalhando muito.

terça-feira, 24 de maio de 2011

Porque os quenianos são os líderes nas ruas?

Passando pelo site da Sport Life me deparei com uma excelente matéria sobre os corredores africanos, mais precisamente sobre os quenianos.

Li o texto e resolvi colocá-lo aqui no blog para que os amigos corredores possam entender o porquê de os africanos darem-se tão bem quando o assunto é corrida.


Quenianos: campeões das ruas

Nas últimas décadas eles dominaram o cenário de corrida. Até hoje, apenas atletas africanos foram capazes de correr uma maratona em menos de 2h06min, e os grandes destaques da lista de recordes são os quenianos e etíopes.
Mas nem sempre foi assim. De certa forma, eles demoraram para descobrir o seu potencial. Um estudo comparativo mundial mostrou que em 1986 os quenianos representavam apenas 13% dos vencedores das corridas, contra quase 50% de europeus. Em 2003, os europeus caíram para 11%, enquanto os quenianos, em uma incrível virada de jogo, abocanharam 55% do montante global.
No Brasil, nenhum queniano havia ganho a São Silvestre antes de 1992, por exemplo, mas nos últimos 20 anos contabilizam-se 12 vencedores daquele país contra apenas cinco brasileiros e, na Volta da Pampulha, o placar já está em 6 a 4 para os africanos nas últimas dez edições.
Tendo isso em vista, e a fim de dar mais chance aos brasileiros, desde o ano passado há limite de estrangeiros na categoria elite das corridas, variando de um a três atletas por país (dependendo da classificação da prova), segundo Martinho Santos, superintendente técnico da Confederação Brasileira de Atletismo.
Mas afinal, por que eles são tão bons?

DNA DE CORREDOR

Leves, magros, donos de longas e incansáveis pernas, eles parecem ter sido feitos para correr. Os melhores atletas de médias e longas distâncias vêm de oito tribos Kalenjin e, dentre eles, destacam-se os Nandi, cerca de 2% da população do Quênia. Estudo publicado na Jornal Escandinavo de Medicina e Ciências do Esporte mostrou que os corredores quenianos têm VO2 máx., índice que marca o aproveitamento do oxigênio, muito altos e uma economia de corrida impressionante. Também acumulam menos ácido láctico e amônia (subprodutos associados à fadiga) no sangue durante a prova, quando comparados aos corredores escandinavos, mesmo em intensidades de exercício muito altas.
Elevado VO2 máx., utilização fracio­nada durante a execução e economia de corrida são fatores cruciais para o sucesso do corredor. Mas ao que tudo indica, a chave da superioridade do Quênia em médias e longas distâncias é uma combinação única desses fa­tores, como aponta um estudo do Cen­tro de Pesquisas do Músculo de Co­­penhague. A prova de que a combinação certa é que faz a diferença foi uma pesquisa com um grupo de atletas africanos com VO2 máx. significativamente menor (61ml/min/kg) do que um grupo de eu­ropeus (70 ml/min/kg). Ainda assim, eles foram capazes de atingir o mesmo desempenho em 10k que o ou­tro grupo, devido à economia de cor­rida e à capacidade de sustentar por mais tempo uma maior porcentagem do VO2 máx. Outro fator estudado foi a composição muscular desses atletas. Um estudo que saiu no Journal of Applied Physiology em 2007 com 13 Xhosas e 13 europeus mostrou que os corredores de 10k africanos, mesmo sendo fundistas, tinham mais fibras do tipo IIA (relacionadas à força e à ve­locidade) e menos fibras do tipo I, as­sociadas à resistência, do que os brancos.

NAS MONTANHAS

Muitos estudos mostram que a herança genética, sozinha, não faz um campeão. A maior parte leva também em consideração o meio. E, nesse item, destaca-se o fator altitude, pois a maioria daqueles corredores nasce e treina acima de 2 000 m, na região de Rift Valley. “Com isso, o corpo acostuma-se a trabalhar com menos oxigênio e promove adaptações gerais que melhoram a economia de corrida, como o aumento de hemácias no sangue, por exemplo. São as hemácias, as células vermelhas do sangue, as responsáveis por transportar o oxigênio pelo corpo. Os brasileiros, por exemplo, utilizam o treinamento em altitude para melhorar o sistema aeróbio, passando temporadas na Colômbia (Paipa está a 2 700 m de altitude)”, explica Evandro Lázari, treinador de atletismo da equipe BM&F Bovespa e mestrando em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp.
Além disso, os quenianos correm em trilhas de terra batida e montanhas, o que requer mais força com me­nor risco de lesões. Em geral, eles também são muito ativos desde a infância. Como moram em regiões rurais, precisam caminhar e correr longas distâncias. Estudo mostrou que as crianças quenianas que moravam longe da escola e iam a pé tinham um VO2 máx. 30% maior em relação às que não faziam esse esforço.
Outro fator estudado é a dieta. Os quenianos preferem alimentos simples e nutritivos, ricos em carboidratos e com pouquíssima gordura, com destaque para o ugali, uma espécie de polenta feita de milho, que comem muitas vezes ao dia. No prato, legumes, verduras, pouca carne e muito chá. Pequenas porções de frango ou carne assada e muito leite fornecem as proteínas necessárias.

MORRO ACIMA

Sabe os treinos mais difíceis da sua planilha, quando você respira fundo e sabe que o dia será complicado? Pois é, são os preferidos dos quenianos. Basicamente eles treinam muito duro e quase sempre em subidas e em trilhas, o que aumenta o ganho de força e a qualidade do treino.
Moacir Marconi, conhecido como Co­quinho, treina quenianos há mais de 15 anos no Paraná. Para ele, o gran­de diferencial, além da genética, é um bom treinamento. “Muito fartlek, e duas vezes na semana, um longo com variação de terreno. Também fazemos muitas subidas para aprender a não se intimidar e deixar o ritmo cair. Em geral, eles treinam até menos que os brasileiros, sabem a importância do descanso, da recuperação”, conta o ex-atleta.
De fato, Catherine Ndereba, bicampeã mundial e tetracampeã da Maratona de Boston, certa vez afirmou que costuma correr entre 120k e 145k por semana, bem menos que os 180k costumeiramente feitos pelos outros atletas. Mas, apesar de a quilometragem ser menor, o trabalho é intenso. Chegam a correr três vezes ao dia, com muitos treinos em ritmo de prova (os chamados tempo-run), e de limiar, cruciais para condicionar o corpo a manter a alta velocidade por maiores distâncias.
Em geral, a semana é preenchida com duas sessões de repetições curtas em subidas, uma de intervalados, uma de fartlek ou tempo-run e dois longões.

PARA GANHAR

Nascidos em um país pobre e devastado, a corrida é a única chance de sairem da miséria e ajudarem seus familiares. Para isso, eles deixam tudo e seguem mundo afora em busca de oportunidades de prêmio. Não importa se a corrida é fácil, difícil, com muito frio ou só com subidas. Extremamente focados, chegam, correm e partem.
O ex-maratonista olímpico Luiz Antônio dos Santos trabalha há três anos com quenianos em Taubaté (SP) e é um dos que acredita mais no potencial psicológico. “É óbvio que a genética ajuda muito, aliada ao fato de nascerem em região montanhosa. Isso pode favorecer, mas o grande diferencial é a dedicação, é o acreditar no que estão fazendo. Eles sabem que aquilo é o seu meio de sobrevivência, por isso são muito simples, humildes e batalhadores. Quando os brasileiros treinam com eles nesse intercâmbio que promovo, noto um aumento de concentração e dedicação, quando começam a acreditar que podem correr como um africano também”, diz.
De fato, quem já conversou com um corredor queniano, sabe. Humildes, resignados, tímidos e quietos. É notável como deixaram tudo para trás em busca de uma vida menos miserável e fizeram mais sacrifícios do que quase qualquer outro corredor.

Karina Bernardino
05/01/2011

Fonte: sportlife.terra.com.br

domingo, 1 de maio de 2011

Uma Noite especial


            Ontem, 30/04/2011 aconteceu aqui em Brasília a Fila Night Run. Minha expectativa para a prova era muito boa pois seria uma chance de baixar meu recorde pessoal na distância que até então era de 50'22".Muitas coisas contribuiam pra isso: o horário da prova (noite), a temperatura agradável aqui em Brasília esses dias e o treinamento bem feito sob a orientação do Mestre Wanderlei de Oliveira da Run For Life. Outro motivo importante também é que seria a estréia da minha namorada Paula nos 5K.
           Antes da Corrida aconteceu o encontro de alguns #Twittersrun aqui de Brasília e também com a presença do casal Tuma, diretamente de Uberaba. Aliás, é de comentar a simpatia dos dois, a que pude  constatar apesar de ter ficado por pouco tempo com eles, pois tive de ir embora assim que acabou a corrida devido a um outro compromisso. mas não faltarão oportunidades futuramente.
Na foto: @Consuelomarra, @andretuma, @jussaratuma, Paula, @SamuelRun, Eu e @MichelleRunner  
       
No começo da prova, fiquei um pouco atrás na largada e devido ao número de participantes (7 mil pessoas) alto pra uma corrida aqui, acabei perdendo um bom tempo no começo para ultrapassar os corredores mais lentos e as pessoas que já andavam. Uma coisa que me irrita um pouco é a falta de simancol de algumas pessoas que sabendo que são mais lentas e assim deveriam ir pro fim da largada, insistem em ficar na parte da frente e acabam atrapalhando quem vem num ritmo mais forte. Fui conseguir me desvencilhar desse pelotão mais lento lá pelo km 2,5, onde então pude desenvolver meu ritmo que estava estipulado na planilha: 4'53"/km, mas quando ví, o parceiro virtual do Garmin estava mais de 100k a minha frente e então tive de acelerar um pouco pra compensar. 
           Mas no final das contas fiz praticamente o que estava planejado pelo Mestre Wanderlei de Oliveira,  que era  10K a 4'53"/km o que daria um tempo de 48'49" e acabei fazendo os 10K a 4'51" min/km e fechei com o tempo de 48'34" o que acabou sendo meu novo recorde na distância, sendo que até então meu melhor tempo nos 10K era 50'22".
          Minha namorada Paula, que como disse anteriormente debutaria no mundo das corridas, fez os 5K no tempo de 39'05", um ótimo resultado, se considerrmos o percurso, com praticamente metade dele em subida. estou muito orgulhoso do seu resultado e agradeço por ter uma mulher como ela ao meu lado, me ajudando em todos os aspectos da vida.
          Gostaria de agradecer também mais uma vez ao MESTRE Wanderlei de Oliveira pelo suporte e ajuda nos treinamentos e pelos ensinamentos no dia-a-dia. Desde que comecei a treinar sob sua orientação meus resultados só melhoraram e ganhei mais confiança como corredor, como por exemplo, ontem, quando não acreditava que conseguiria correr 10K a uma velocidade de 4'53"/ km , o que acabei fazendo até com uma pequena sobra.Acertou em cheio, Mestre... ou melhor, acertou não, pois essa "previsão" é fruto de anos de conhecimentos adquiridos e experiência no mundo da corrida de rua. Não tenho palavras pra agradecer tamanha generosidade. Um grande abraço!!!