sexta-feira, 22 de julho de 2011

Índice glicêmico e atividade física


     O que comer antes de uma corrida? Quais as restrições alimentares para que a performance do atleta não seja prejudicada? Na véspera e no dia de uma corrida, o que comer? E durante e após o exercício, o que é recomendado? Existem diferenças para distâncias curtas e intensas, longas e moderadas? Enfim, muitas perguntas e dúvidas surgiram.
   Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante.
     Índice Glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um carboidrato em uma porção fixa (50g) aumentar a taxa de glicose na corrente sanguínea, se comparado à mesma porção (50g) de um carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria glicose.
       Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sangúinea em diferentes velocidades de acordo com as suas características de absorção e digestão pelo corpo humano. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a concentração de açúcar no sangue (e consequentemente a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta sempre equilibrar os níveis de açúcar).
     Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de energia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Estes são alimentos considerados de alto valor glicêmico, pois afetam muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina promovem aumento do catabolismo dos carboidratos contribuindo para a queda prematura do glicogênio e portanto à fadiga precoce, dentre outros males a longo prazo, como diabetes e problemas do coração.
    1 hora antes do exercício, devem ser priorizados alimentos com baixo IG, dando preferência aos repositores energéticos líquidos pois são de fácil absorção. Algumas pesquisas indicam que esta ingestão produziu efeitos como um nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos durante o exercício e um período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto IG. A proporção deve ser de 1-2g de carboidrato/kg de peso.
      Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações de glicose e insulina atingem seu pico máximo tipicamente entre 30 – 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
    Imediatamente antes (15min), a ingestão de 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina – carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido), pode elevar o desempenho, sendo semelhante à realizada durante o exercício.
        Durante o exercício, a suplementação de carboidratos é recomendada e muito eficiente na prevenção da fadiga, mas seus benefícios somente são considerados para atividades com duração a partir de 60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. A taxa indicada é de 0,7g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60g de carboidrato/hora. Isto irá retardar a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio, mantendo a glicemia, prevenindo dores de cabeça e náuseas. Glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance.
        Após o exercício, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício.
       A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Assim, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

AlimentoIGAlimentoIG
Bolos87Cuscuz93
Biscoitos90Milho98
Crackers99Arroz Branco81
Pão branco101Arroz integral79
Sorvete84Arroz parabolizado68
Leite integral39Tapioca115
Leite desnatado46Feijão cozido69
Iogurte com sacarose48Feijão manteiga44
Iogurte sem sacarose27Lentilhas38
All Bran60Ervilhas68
Corn Flakes119Feijão de soja23
Müsli80Espaguete59
Aveia78Batata cozida121
Mingau de aveia87Batata frita107
Trigo cozido105Batata doce77
Farinha de trigo99Inhame73
Maçã52Chocolate84
Suco de maçã58Pipoca79
Damasco seco44Amendoim21
Banana83Sopa de feijão84
Kiwi75Sopa de tomate54
Manga80Mel104
Laranja62Frutose32
Suco de laranja74Glicose138
Pêssego enlatado67Sacarose87
Pêra54Lactose65


:: Referência
Alto índice glicêmico = maior de 85
Moderado índice glicêmico = 60 a 85
Baixo índice glicêmico = menor de 60

Referências:


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